Depresja
to nie tylko problem jesienno-
-zimowy. Często przychodzi lub nasila się wiosną. Dotyka
14 proc. światowej populacji.
Oto dziesięć kroków wspomagających walkę z tą chorobą
— redakcja.
-zimowy. Często przychodzi lub nasila się wiosną. Dotyka
14 proc. światowej populacji.
Oto dziesięć kroków wspomagających walkę z tą chorobą
— redakcja.
Anna
ma 36 lat. Żyje z mężem i dwójką dzieci. Jednak to,
czego
doświadcza
każdego dnia, trudno nazwać życiem. Przez większość czasu jej
myśli przepełniają strach i obawy. Nie ma ku temu
wyraźnego powodu, mimo to strach jest stale obecny w jej życiu.
Często jest spięta, wygląda mizernie, na ciągle przemęczoną.
Czasami płacze bez powodu. Uśmiech i radość jej dzieci nie
robią na niej wrażenia. Nocami nie może spać. „To
straszne. Przerażające. Jestem zrozpaczona. Dłużej już tego nie
zniosę — wyznała mi. — Nie mam ochoty nic robić. Nie mogę się
do niczego zmobilizować. Nigdzie nie wychodzę. Nie chcę się
z nikim spotykać. Ciągle tylko leżę, mimo że nie mogę
spać. Nieustannie myślę tylko o swoich problemach. Zbrzydło
mi jedzenie. Przez ostatnie tygodnie straciłam pięć kilo. Czasami
myślę sobie, że najlepiej byłoby po prostu skończyć z tym
koszmarem”.
Anna
jest ofiarą depresji — najpowszechniejszego zaburzenia
psychicznego. Na całym świcie cierpi na nią około 400
milionów ludzi — 12-14 proc. populacji1.
Częstymi symptomami depresji są: ponury nastrój, brak
zainteresowania przyjemnościami, poczucie winy, niskie poczucie
własnej wartości, problemy ze snem, brak apetytu, brak
energii, problemy z koncentracją. W najgorszych wypadkach
depresja może doprowadzić do samobójstwa. Każdego roku w ten
sposób kończy swoje życie około 850 tys. ludzi2.
Ten
opis może przygnębiać, jednak jeszcze gorsze jest to, że dwie
trzecie cierpiących z powodu depresji nie podejmuje leczenia,
podczas gdy życie ponad 80 proc. chorych zmienia się na lepsze
po przeprowadzeniu stosownej terapii.
Rodzaje
depresji
Badacze
wprowadzili podział na kilka typów depresji3.
Depresja
duża jest stanem, w którym osoba ciągle czuje
się przygnębiona, nic jej nie interesuje, ma zaburzenia apetytu,
cierpi na bezsenność, trapią ją niepokój, osłabienie,
wątpliwości oraz miewa skłonności samobójcze.
Depresja
przewlekła jest rozciągnięta w czasie (trwa
przez co najmniej dwa lata u dorosłych i jeden rok
u dzieci/młodzieży) i ma takie same objawy jak depresja
duża, jednak o mniejszej intensywności.
Depresja
dwubiegunowa jest stanem, który wyróżnia się
występowaniem dużej depresji oraz okresowymi epizodami
maniakalnymi. W tym czasie, który może trwać nawet tydzień,
umysł jest w nienaturalnym stanie — osoba taka jest albo
nadmiernie wylewna, albo nadmiernie drażliwa, może mieć złudzenie
wielkości, problemy ze snem, problem z zebraniem myśli,
być nadmiernie rozmowna i aktywna, a także może
doświadczać psychomotorycznych wzburzenień.
Cyklofrenia
jest podobna do zaburzeń dwubiegunowych, jednak charakteryzuje
się dłuższym czasem trwania i mniejszą intensywnością.
Czy
mam depresję? Jeśli chcesz sprawdzić stan swojego umysłu, wykonaj
test Wanga zamieszczony na końcu artykułu.
Dekalog
antydepresyjny
antydepresyjny
Dwoma
podstawowymi metodami zwalczania depresji są psychoterapia
i leczenie farmakologiczne. To ostatnie musi być poprzedzone
konsultacją z psychiatrą, który zaproponuje odpowiednią
terapię. Najbardziej skuteczną psychoterapią jest terapia
poznawczo-behawioralna, która pomaga pacjentom zyskać umiejętności
innego podchodzenia do pewnych spraw, rozumienia i radzenia
sobie z problemami, których doświadczają, co daje perspektywę
zmniejszenia natężenia i czasu trwania choroby. Spośród
wielu metod osiągnięcia takich rezultatów przedstawiam jedną —
10 kroków, które nazwałem dekalogiem antydepresyjnym4.
1.
Świadomie zwalczaj pesymistyczne myśli. Negatywne
myśli mające na nas największy wpływ nazywa się negatywną
triadą poznawczą. Są to: (1) negatywne myśli i uczucia
dotyczące własnej osoby; (2) skłonność do negatywnego
odbierania zewnętrznego otoczenia; (3) postrzeganie przyszłości
w negatywny sposób. Na przykład Anna była przekonana
o tym, że jest złą matką i koszmarną żoną. Wydawało
jej się, że mąż już jej nie kocha i na pewno ją zostawi.
Wyobrażała sobie także, iż to, co spotkało jej matkę, przydarzy
się także jej (matka Anny umarła w depresji).
Jak
można zwalczać takie myśli? Pomogą dwa kroki. Po pierwsze,
wyszukaj negatywne myśli, jakie na co dzień ci towarzyszą.
Po drugie, skonfrontuj je z rzeczywistością.
Poprosiliśmy
Annę, aby spisała stresujące sytuacje, jakie ją spotykają,
w zeszycie z czterema kolumnami. W pierwszych trzech
miała opisać zdarzenie, co w tym czasie czuła i myślała,
jakie dowody przemawiają za jej wersją wydarzeń. W ostatniej
kolumnie miała napisać pozytywną myśl, która mogłaby zastąpić
tę negatywną. Na przykład pewnego dnia spotkała znajomą,
która nie przywitała się i przeszła obojętnie. To
wydarzenie wywołało u Anny wiele negatywnych myśli. Oto co
napisała:
Zdarzenie:
Znajoma przeszła obok mnie bez przywitania.
Co
myślę i czuję: Chyba jest na mnie zła. To wywołało
strach i odrzucenie.
Dowody:
Poważny i nieprzyjemny wyraz twarzy.
Inna
myśl: Może nie jest zła na mnie, ale trapi ją coś
osobistego.
2.
Przerwij błędny krąg negatywnych myśli. Anna
myślała, że jej mąż znudzi się nią i w końcu ją
porzuci. Dlatego też stała się bardziej wycofana we wzajemnych
relacjach i przyjęła wobec niego pogardliwy stosunek. „Jeśli
niedługo i tak mnie opuści, to po co mam się o niego
martwić? — mówiła. — Słyszałeś, co powiedział, kiedy
wchodził? Że już nie będzie ze mną lepiej, tak jak z moją
matką. On chce się mnie pozbyć”. Takie słowa mogą wywołać
negatywną reakcję ze strony jej męża, który z kolei
swoim zachowaniem utwierdziłby ją w poczuciu odrzucenia
i obawach porzucenia. Anna znalazła się w błędnym kole,
które coraz bardziej pogrążało ją w spirali negatywnych
emocji.
Jak
można zmienić takie negatywne nastawienie? Jednym ze sposobów
jest skonfrontowanie tych myśli z rzeczywistością. Tak
naprawdę mąż Anny, Omar, bardzo ją kochał i robił
wszystko, co w jego mocy, aby pomóc jej dojść do siebie.
Anna wiedziała, że powinna dbać o małżeństwo i rodzinę
oraz że powinna okazywać więcej miłości i troski. Poprzez
skonfrontowanie negatywów i umocnienie pozytywów Anna mogła
wyjść z błędnego koła negatywnych myśli bez umniejszania
potencjału drzemiących w niej pozytywnych emocji. Wraz
ze zmianą nastawienia zmienia się wszystko.
3.
Unikaj myśli absolutnych w stylu: wszystko albo nic.
„Omar już nigdy nie będzie mnie kochał tak jak kiedyś.
Wszystko zawsze źle się kończy” — tego rodzaju myśli
i nastawienie są typowe dla pacjentów dotkniętych
depresją. Oceniają doświadczenia, sytuacje, ludzi i samych
siebie przez pryzmat tylko dwóch kategorii: dobre albo złe, zawsze
albo nigdy, święty albo grzesznik itd. Aby zmienić ten sposób
myślenia, najlepiej jest stosować rozumowanie, które skłania się
w optymistycznym kierunku. Na przykład Anna wiedziała, że
mąż nadal ją kocha, nawet jeśli mógł być nią trochę
zmęczony. Nauczyła się mówić: „Z Bożą pomocą wszystko
będzie dobrze” oraz „Pewne rzeczy wychodzą mi źle, jednak inne
robię całkiem dobrze”.
4.
Nie karz się i nie krytykuj. Kolejną cechą
charakterystyczną dla osobowości depresyjnej jest nieustanne
ocenianie i krytykowanie swoich zachowań, uwypuklające
osobiste niedoskonałości i błędy. Takie osoby ignorują
swoje zalety i koncentrują się na własnych
słabościach. Takie poczucie niedowartościowania wykańcza
i niszczy, podczas gdy docenianie własnych wartości pomaga
w działaniu i tworzy nowe perspektywy.
5.
Uwolnij się od jarzma słowa „powinienem”.
Kiedy pozwalamy rozwijać się nastawieniu „ja powinienem”, staje
się ono naszym tyranem, który ma ciągle nowe wymagania. Zamiast
podejścia „powinienem” naucz się mówić „wolałbym”.
Pierwsze jest żądaniem despotycznym i niepodporządkowanie się
mu skutkuje poczuciem niskiej wartości, a w końcu depresją.
To drugie jest aspiracją, celem do osiągnięcia dla własnego
spokoju. Jeśli kiedykolwiek podejście do obowiązków powinno
być bardziej elastyczne, to z pewnością wtedy, kiedy jesteś
w depresji.
6.
Unikaj nieprzyjemnych i stresujących sytuacji.
Na przykład uczestniczenia w pogrzebach. Takie wydarzenia
przysparzają stresów osobom, które mają skłonności depresyjne.
7.
Doceń swoje wartości i zalety. Zdolność
docenienia własnych umiejętności i osobistych zalet jest
niezbędna dla osiągnięcia dobrego samopoczucia.
8.
Naucz się czerpać radość i satysfakcję z tego, co
robisz. Depresja jest skutkiem niedoceniania piękna
i błogosławieństw życia. Dobrze oddał to Benjamin Franklin:
„Bogatym jest nie ten, który ma wszystko, ale ten, który cieszy
się z tego, co ma”. Umiejętność dostrzegania dobra
i piękna wokół nas jest niezbędnym krokiem do osiągnięcia
szczęścia w życiu.
9.
Umacniaj swoją nadzieję. Brak nadziei jest istotną
częścią stanu depresyjnego5.
Poczucie braku nadziei ściśle wiąże się z depresją,
symptomami depresyjnymi i tendencjami samobójczymi6.
Badania nad metodami leczenia depresji wskazują, że zwalczanie
stanu beznadziei jest ważnym czynnikiem wpływającym na skuteczność
terapii, szczególnie podczas pierwszych tygodni leczenia7.
W
jaki sposób zwalczać stan beznadziei? Rozwijanie zaufania do Boga,
budowanie pewności siebie, pobudzanie osobistych wartości
i wykorzystywanie umysłowych i duchowych zalet —
wytwarza optymistyczną atmosferę. Nadzieja pozwala nam wierzyć, że
zawsze jest wyjście i że przyszłość przyniesie lepsze
rzeczy. Dlatego właśnie spytaliśmy Annę: Co zrobisz, kiedy
uporasz się z depresją? Jak będzie wyglądał następny
dzień? Planując przyszłość i życie z dziećmi,
potrafiła wyobraźić sobie szczęście. Stopniowo zaczęła
dostrzegać znaczenie życia, dzięki czemu pojawiło się światło.
Jak noc nigdy nie pokona poranka, tak problem nigdy nie pokona
nadziei.
10.
Zaufaj Bogu. Religijność jest tym istotnym elementem
walki z depresją, który zaczyna być coraz bardziej
dostrzegany w badaniach nad na tą chorobą. Kilka
ważnych badań8
w tym zakresie wskazuje, że stosunek pewnych aspektów
religijności (np. publiczne zaangażowanie religijne, wewnętrzna
religijna motywacja) jest odwrotnie proporcjonalny do występowania
symptomów depresyjnych. To oznacza, że im większe jest religijne
zaangażowanie, tym mniej występuje symptomów depresji.
Mario
Pereyra
[Autor
jest doktorem psychologii, pracownikiem naukowym na uniwersytetach
w Cordobie w Argentynie i w Montemorelos w Meksyku].
Znaki Czasu maj 2014 r. www.sklep.znakiczasu.pl.
rzepiękny
kolor i wyjątkowy smak zachwyci niejednego smakosza surówek.
Podstawowy składnik tej surowizny to burak. Zazwyczaj jemy go
w postaci ugotowanej, smażonej, pieczonej lub kiszonej. Rzadko
zjadamy buraki na surowo,
bo z reguły nam nie smakują.
W ten sposób pozbawiamy się cennych witamin i minerałów. Buraki, zalecane przy problemach gastrycznych, mają sil
bo z reguły nam nie smakują.
W ten sposób pozbawiamy się cennych witamin i minerałów. Buraki, zalecane przy problemach gastrycznych, mają sil
Brak komentarzy:
Prześlij komentarz